TDEE 每日總消耗熱量計算器
用 BMR 搭配日常活動量估算 TDEE，了解維持目前體重大約需要的每日熱量。
TDEE 會先由 BMR 作為估算基礎。
可視為維持目前體重大約需要的每日熱量。
規律運動，日常也有一定走動或活動量。
活動量容易高估，若體重長期變化與估算不同，建議依 2 到 4 週紀錄微調。
工具簡介
用 BMR 搭配日常活動量估算 TDEE，了解維持目前體重大約需要的每日熱量。
所有身體資料與活動量設定只在瀏覽器中估算，不會上傳到伺服器。
TDEE 是公式與活動係數推估值，實際消耗會受肌肉量、工作型態、運動強度、睡眠與健康狀態影響。若有疾病、懷孕、飲食限制、用藥、未成年或特殊醫療需求，請先諮詢醫師、營養師或專業人員。
工具介紹
TDEE 是每日總消耗熱量，通常把 BMR 乘上活動係數，用來估算維持目前體重大約需要多少熱量。
活動係數是簡化模型，會把日常工作型態、走動量與運動頻率概括成幾個等級；同一個等級裡仍可能有很大的個人差異。
TDEE 最適合當作飲食規劃的起點。真正的維持熱量需要靠飲食紀錄、體重趨勢與生活狀態回推修正。
使用方式
- 輸入性別、年齡、身高與體重。
- 選擇最接近日常狀態的活動量。
- 查看 BMR、活動係數與 TDEE 每日總消耗。
- 若要設定減脂或增重目標，可再使用每日熱量目標工具。
適合情境
- 估算維持體重的每日熱量
- 設定減脂或增重熱量前先找基準
- 比較不同活動量對總消耗的影響
應用建議
- 活動量不確定時建議先保守選擇，觀察 2 到 4 週後再依體重趨勢微調每日熱量。
- 久坐上班但每週有運動的人，若平日步數很低，活動量通常不宜直接選到過高等級。
- 減脂、增重或維持都可以先用 TDEE 找基準，再到每日熱量目標工具選擇赤字或盈餘幅度。
TDEE 怎麼算？
TDEE 是每日總消耗熱量，通常先用公式估算 BMR，再乘上活動係數。它比較適合當作維持熱量的起點，而不是每天都必須精準達成的固定數字。
活動係數會把日常工作型態、步數、運動頻率與訓練強度簡化成幾個等級。若不確定自己該選哪一階，通常先選較保守的一階，再用 2 到 4 週的體重與精神狀態調整。
| 活動量 | 常見係數 | 適合情況 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公或上課多坐著，幾乎沒有規律運動。 | 如果平日步數低，即使偶爾運動，也可能仍接近這一階。 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動 1 到 3 天，或日常步行量略高。 | 適合剛開始運動或訓練量不穩定的人。 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週規律運動 3 到 5 天，強度中等且能維持。 | 若運動時間短、平日久坐，可能需要下修。 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週運動 6 到 7 天，或工作需要長時間走動。 | 不要把偶爾很忙的一週當成常態。 |
| 非常高活動量 | 1.9 | 體力勞動、雙日訓練或長時間高活動量工作。 | 一般辦公族通常不需要選到這一階。 |
TDEE 計算範例
以 30 歲女性、身高 160 公分、體重 55 公斤、中度活動為例，BMR 約為 1,239 kcal。再乘上中度活動係數 1.55，TDEE 約為 1,920 kcal。
如果目標是溫和減脂，可以先從 TDEE 下方約 10% 或每日少 300 kcal 左右開始；如果目標是溫和增重，可以先從 TDEE 上方約 10% 開始，接著觀察 2 到 4 週趨勢。
算完 TDEE 下一步
- 想知道公式基礎：回到 BMR 計算器，理解不含活動量的靜息消耗。
- 想設定飲食目標：使用每日熱量目標計算器，選擇維持、減脂或增重。
- 想追蹤效果：看每週平均體重、腰圍、訓練表現、飢餓感與睡眠，而不是只看單日體重。
資料來源與限制
TDEE 是公式與活動係數的估算值，實際消耗會受到肌肉量、步數、工作型態、運動強度、睡眠、壓力與健康狀態影響。孕期、哺乳期、未成年人、慢性病、用藥中或飲食障礙風險者，不建議只靠線上估算決定飲食。
常見問題
TDEE 是什麼？
TDEE 是每日總消耗熱量，通常由 BMR 乘上活動係數估算，可視為維持目前體重大約需要的每日熱量。
活動量要怎麼選？
建議保守選擇最接近日常平均狀態的活動量。若不確定，先選較低一階，之後再依體重變化微調。
TDEE 和 BMR 差在哪裡？
BMR 只估算靜息狀態的基本熱量；TDEE 會把日常走動、工作與運動活動量一起納入。
TDEE 可以用來減脂嗎？
可以作為基準。減脂通常會在 TDEE 下方設定熱量赤字，但幅度仍應依個人狀況調整。
多久需要重新計算一次？
當體重、訓練量、生活型態或工作活動量明顯改變時，就可以重新估算一次。