每日熱量目標計算器
依 BMR、TDEE 與維持、減脂、增重目標，估算每日建議熱量起點。
靜息狀態下的基礎熱量估算。
中度活動，每週 3-5 天
約比 TDEE 少 10%，適合希望慢慢減脂、保留訓練表現的人。
每日約 192 kcal，每週約 1,344 kcal 的熱量差。
熱量目標適合當起點，建議搭配體重、腰圍、訓練表現與飲食紀錄逐步調整。
工具簡介
依 BMR、TDEE 與維持、減脂、增重目標，估算每日建議熱量起點。
輸入的身體資料與目標設定只在瀏覽器中計算，不會上傳或保存。
每日熱量目標只是飲食規劃起點，不能取代個人化醫療或營養建議。若有慢性病、飲食失調史、懷孕、哺乳、未成年、用藥或特殊醫療需求，請先諮詢醫師、營養師或專業人員。
工具介紹
每日熱量目標是把 TDEE 當作維持熱量基準，再依目標加入熱量赤字或熱量盈餘。
維持體重通常會接近 TDEE；減脂會低於 TDEE；增重或增肌會高於 TDEE。幅度越大，執行壓力與誤差風險通常也越高。
熱量規劃不只看單日數字，更應觀察週平均、蛋白質與營養品質、訓練表現、飢餓感與睡眠。
使用方式
- 輸入性別、年齡、身高與體重。
- 選擇日常活動量，工具會估算 BMR 與 TDEE。
- 選擇維持、溫和減脂、一般減脂、乾淨增重或一般增重。
- 查看每日目標熱量，以及相對 TDEE 的每日與每週熱量差。
適合情境
- 設定維持體重的每日熱量基準
- 建立減脂熱量赤字與飲食紀錄
- 規劃增重或增肌時的熱量盈餘
應用建議
- 減脂初期可先用溫和赤字，搭配每週體重平均與腰圍變化判斷是否需要調整。
- 增肌或增重時建議從小幅盈餘開始，若體重上升太快或腰圍增加明顯，再降低熱量目標。
- 外食或聚餐較多時，可以用週平均管理熱量，不必要求每天完全相同，執行上通常更穩定。
每日熱量目標怎麼抓？
每日熱量目標通常先把 TDEE 視為維持熱量，再依照目標設定熱量赤字或盈餘。調整幅度越大，短期變化可能越明顯，但飢餓、疲勞、訓練退步與反彈風險也可能提高。
對多數日常使用者來說，先用保守幅度開始，比一開始設定很激烈的目標更容易長期執行。
| 目標 | 常見起點 | 適合情況 | 觀察重點 |
|---|---|---|---|
| 維持體重 | 接近 TDEE | 想穩定體重或建立飲食紀錄基準。 | 看 2 到 4 週平均體重是否穩定。 |
| 溫和減脂 | TDEE 下方約 10% 或每日少 300 kcal | 想降低執行壓力、保留訓練表現。 | 留意飢餓感、睡眠、精神與訓練重量。 |
| 一般減脂 | TDEE 下方約 20% 或每日少 500 kcal | 已有紀錄習慣且能穩定執行。 | 若疲勞或暴食風險上升，應下修赤字。 |
| 乾淨增重 | TDEE 上方約 10% | 想增肌但不希望脂肪增加太快。 | 看體重上升速度、腰圍與訓練表現。 |
| 一般增重 | TDEE 上方約 15% | 體重很難上升或訓練量較高。 | 若腰圍增加太快，可降低盈餘。 |
熱量目標計算範例
如果某人的 TDEE 約為 2,000 kcal，維持體重大致可先抓 2,000 kcal。溫和減脂可先抓約 1,700 到 1,800 kcal；溫和增重可先抓約 2,200 kcal。
這些數字只是起點。真正需要調整的是長期趨勢：若 2 到 4 週體重完全沒有變化，才考慮小幅調整每日熱量或活動量。
結果怎麼用比較穩
- 用週平均看熱量，不必要求每天完全一樣。
- 減脂時不要長期把熱量壓得過低，尤其不建議自行長期低於 BMR。
- 增重時觀察腰圍和訓練表現，避免只追求體重上升。
- 若出現月經異常、長期疲倦、暈眩、暴食衝動或快速體重變化，應停止激烈調整並尋求專業協助。
資料來源與限制
每日熱量目標是根據 BMR、活動係數與目標調整幅度推估，不能取代個人化營養評估。慢性病、孕期、哺乳期、未成年、用藥中、飲食失調史或特殊訓練需求者，應優先諮詢合格專業人員。
常見問題
減脂熱量要低於 TDEE 多少？
常見做法是比 TDEE 低 10% 到 20%。本工具提供溫和減脂與一般減脂兩種起點，實際仍要依精神、飢餓感、訓練表現與體重變化調整。
增重一定要吃很多嗎？
不一定。若目標是增加肌肉，通常會先從 TDEE 上方 10% 到 15% 的熱量盈餘開始，避免過高盈餘讓脂肪增加太快。
每日熱量目標需要每天完全一樣嗎？
不一定。你可以看週平均熱量，只要長期平均接近目標，通常比每天完全相同更容易執行。
目標熱量低於 BMR 可以嗎？
長期低於 BMR 可能提高疲勞、飢餓、營養不足與反彈風險，不建議自行長期執行極低熱量飲食。
多久檢查一次效果？
建議至少觀察 2 到 4 週的體重趨勢、腰圍與訓練表現，再微調每日熱量。